ぎっくり腰の予防!腰痛に効果がある大腰筋を緩めるストレッチ

ぎっくり腰は腰と股関節をつなぐ大腰筋が硬くなって起こることが多くこの大腰筋を緩めることでぎっくり腰を予防できます。

大腰筋・腸腰筋とは腰の骨・骨盤から股関節を通り大腿骨(太ももの骨)につく筋肉で前に屈んだりする時に使う腰の中心となる筋肉。

『スタートポジション』
足を前後に開き膝をつきます体を軽く前に倒していき、股関節の前からお腹のあたりまで伸びている感覚を感じましょう。これを左右30秒やってみてください。

このストレッチは、無理に伸ばすのではなく、イタ気持いくらいで行ってください。もし痛みを感じるようでしたらすぐに中止するようにしましょう。
では、お尻が筋肉痛のように痛い時のストレッチをご説明していきます。

両膝を90°くらいに曲げて(立てて)座る
右膝の上に足を組むように左足を乗せて、体が後ろをに倒れないように左手で突っ張って上体をキープ。
この状態から、右腕で左の膝を外側から抱えて、体に引き寄せるように近づけてストレッチ。
この状態を20秒キープ。
この時、お尻の部分が伸びているのを感じれていればOK!感じれないようなら、もう一度最初に戻る。
1セットとして3セット行う。

さっきの状態から右手で抱えた膝を右方向に引っ張りながら上半身を左側に捻って行きながらストレッチをかける。
20秒行う。
この時に、先程の部分よりもう少し外側の奥や腰の部分が伸びているように感じられていればOK。

まず、ストレッチをする際にベットなど寝れる状態で高さがあり体を半身出せる場所で行う。
膝を曲げてあお向けに寝て、大腰筋を伸ばしたい方の足側に寄ってお尻を半分ベットから出して足を伸ばしながら降ろして伸ばす。

この時に股関節の前部分が伸びるのを感じられる。
腰が反り過ぎてしまって痛みや違和感を感じるようだったら、腰の浮いた部分にタオルを挟んで調整。
この姿勢のままに、20~30秒行う。
これを1セットとして2~3セット朝晩に行う。

これを繰り返し行うことで大腰筋の部分が少しずつ伸びやすくなってくると腰痛の改善や体の硬さが改善。

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